給新手的健行建議

根據劍橋英語字典,健行的定義為「長途步行的樂趣」。

我們想要分享的是關於「樂趣」這個部分。身為人類,每個人應該非常熟悉步行,只要透過一些努力和訓練,讓雙腳能應付長距離健行並非難事。然而,為了讓健行的過程更為順利,我們編輯了這份新手指南,希望每位參加者都能享受整趟過程,畢竟Fjallraven的使命是激勵且鼓勵更多人走出戶外與大自然同行。

事前準備

沒錯,你會走路,但是你能夠揹著背包在起起伏伏的地形連續走上好幾天的路嗎?而且晚上無法躺在自己的床上好好休息。如果事前做好準備,相信這些都不會是問題!如果沒有充份準備的話,那....整趟過程可能就變成了一種煎熬。參考以下這些活動建議吧!

  • 健行時背著舒適且符合自己身形的背包
  • 事前磨合的登山靴,不要穿新鞋子挑戰長途健行
  • 試著使用登山杖,登山杖能釋放膝蓋在上坡下坡時所承受的壓力
  • 練習長距離而且連續好幾天的健行活動
  • 定期健行、培養體能

選擇適合的路徑

太平洋屋脊步道、科西嘉島的 GR20 或者聖母峰基地營健行路線不是所謂的初學者路徑,並非説你沒辦法完成這些路線,但是為了提高健行的樂趣且降低意外發生的可能性,建議新手選擇比較沒那麼令人生畏的路線來當作第一次長途健行的體驗。同時不要忽略以下的提醒:

  • 如果你不想要背帳篷、睡袋和爐頭的話,那麼住在山屋是個不錯的選擇。優點:背包輕便、可以睡在床上、不需要自己煮飯。缺點:必須確定自己能夠到達每天設定的目的地,且山屋缺乏隱私,而且沒有 Instagram 上會出現的從帳篷看出去的日出美景。
  • 在城市中步行十公里是一回事,在山林間步行相等的距離又是另一回事。在平地也許可以每小時走五到六公里,但是在步道上一小時可能只能走三到四公里,如果地形起伏較大的話,速度則會更慢。
  • 說到地形起伏,選擇路徑的時候要注意爬升高度。較簡單的路線因為比較平坦所以爬升高度較低,較具挑戰性的路線通常爬升的高度會比較高。
  • 前兩天和最後一天在心理上和生理上都是最難熬的,出發幾天後身體就會開始慢慢進入狀況,所以路線太短不一定好,建議把天數拉長,然後把休息的天數也都算在內。

我們建議新手在從事山屋之間的健行 (hut-to-hut treks) 時,可以在平坦的地形上每天走15到20公里。如果計畫野營,則需要比較多的休息時間,每天安排走個12到17公里比較理想。如果選擇的路線坡度變化較大時,平均每天步行10到15公里會比較理想。

計劃、計畫、再計畫

閱讀相關資訊、參考其他人的紀錄、問問那些有健行經驗的朋友們、熟悉地圖,畢竟在曠野無法總是依賴手機的 GPS。事前的計畫包含以下內容:

  • 明智的選擇健行的季節(冬天不適合新手)。下太多雨的天氣,有可能導致當地洪水泛濫、路徑關閉,或是過度潮濕泥濘的營地。太熱的話會容易感到疲倦、需要補充大量的水份。夏天通常意味著晝日較長,部分的地區則會較熱且乾燥,也容易遇到打雷和閃電;在亞熱帶地區則需要注意梅雨季。切記在出發前確認天氣狀況,因為天有不測風雲,隨時都有可能需要改變計畫,甚至取消行程,但總比困在暴風雨來得好。(預備天和撤退計畫是必要的)
  • 計劃好營地、休息、取水的位置,把這些地點直接標記在地圖上,這樣就可以知道目前的位置跟下一個休息站的距離。凡事都要有備案,沒有人會想要在黑暗中困惑著該走哪一條路。

洋蔥式穿法

穿著的技巧和健行享受的程度有非常大的關係。以下是我們推薦的穿搭原則:

  • 底層 - 建議挑選羊毛材質,譬如美麗諾羊毛。長袖、長褲為佳。
  • 中層 - T恤搭配褲子,以快乾材質的材質為主,聚酯纖維或是羊毛尤佳(羊毛是最佳的溫度調節器,有助於保持身體的溫暖和乾燥)。兩截褲的靈活度很高,是個不錯的選擇。
  • 絕緣層/保暖層 - 依照環境條件選擇羽絨或科技纖維填充的外套。羽絨較輕且極度保暖,但若在潮濕的環境下,科技纖維即使濕了,仍然能提供一定的保暖效果。
  • 外層 - 具備高防水性及高透氣性的雨衣和雨褲,以避免身體潮濕帶來失溫的風險。
  • 遮陽帽、保暖帽、手套、羊毛襪、刷毛外套或毛衣。

依照天氣狀況調整身上的衣服,切記,當你停下來休息時,不要等到會冷的時候才加上衣服,那時候就太慢了,在還沒開始發抖前就先把衣服穿上吧!同時,盡量避免流太多汗,健行時腋下流汗很正常,但是背部被汗水整片浸濕有可能表示穿太多了,這時候要放慢腳步或是減少身上衣服的件數。

保持健康

  • 擁有足夠的睡眠和充分的休息。
  • 在水泡生成之前,處理摩擦的熱點。
  • 補充充足的水分,健行時只喝兩公升的水是不夠的,在炎熱的天氣裡,你甚至需要喝的更多。
  • 在某些地方,水可能無法直接飲用,會需要濾水工具,市面上有很多種的種類,價格差異很大,淨水錠是個不錯的選擇。
  • 即使陰天也要做好防曬,防曬噴霧使用方便,如果你是獨自健行的話,是個好方法。
  • 補液鹽(例如寶礦力水得的沖泡飲品)是個好東西,可以加進水中增添一點味道,同時補充身體電解質。
  • 吃多一點、吃好一點,士力架 (Snickers) 很適合補充能量而且美味,麵食、堅果、豆類和蔬菜同樣不可或缺。乾燥或醃製的肉類和硬質乳酪可以添加風味,同時擁有充足的卡路里而不會增加太多體重。
  • 攜帶急救箱,品項包括(但不限於)止痛藥、藥膏、繃帶和消炎藥、止腹瀉藥、抗組織胺、壓力繃帶、一把小剪刀和一把小刀。

休息、補充能量、補充水份

在長途健行中,短暫但頻繁的休息是最好的,午餐時間可以預留久一點。建議每小時休息5~10分鐘,你可以坐下休息、脫掉鞋子襪子和背包、穿上外套、喝一些水和吃點零食。在短時間休息時避免大吃,也不要狂飲水。如果感到饑餓或是口渴的話,則需考慮休息長一點的時間來恢復體力。建議每天健行時數不超過六小時,並儘早出發,才不會摸黑行進。

好好享受,尊重他人

健行對所有人來說都是個美好的體驗,有些小禮儀應該要確實遵守:

  • 留下乾淨的環境給後來的健行者。
  • 走過不留下痕跡、把垃圾帶走。亂丟垃圾不但不美觀,對動植物也有害。
  • 健行者要讓路給騎單車的人,然後這兩者都要優先禮讓馬匹通行。
  • 或許你對沿途的美景感到震懾,但不需要尖叫。此外,沒有人喜歡在大半夜還在帳篷裡放大聲音樂的人。
  • 尊重野生動物,不要接近也不要餵食。
  • 盡可能保持步道原樣,避免破壞。
  • 步道是跟大家共享的,所以團體健行時要排成一列前進。(減少草地被踐踏的面積)
  • 如果帶狗一起健行,請務必繫上繩圈。
  • 想上廁所時,請走到距離步道50到75公尺外的地方,如廁後把排泄物掩埋好,並將衛生紙帶走。

 

就這樣!是時候走向大自然愛上來場長距離的健行了,我們路上見!


原文 Trekking Tips For Beginners